Sağlık İçin 20 İpucu

Sağlık İçin 20 İpucu. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı da dahil olmak üzere kişinin hayatını iyileştirmek için yeni kararlar gerekiyor. İşte  sağlıklı yaşama başlamanıza yardımcı olacak 20 pratik sağlık ipucu.

1. Sağlıklı beslenin
   Meyve, sebze, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere farklı yiyeceklerin bir kombinasyonunu yiyin. Yetişkinler günde en az beş porsiyon (400 gr) meyve ve sebze yemelidir. Yemeğinize her zaman sebzeleri dahil ederek meyve ve sebze alımınızı artırabilirsiniz; atıştırmalık olarak taze meyve ve sebze yemek; çeşitli meyve ve sebzeler yemek; ve onları mevsiminde yemek. Sağlıklı beslenerek yetersizbeslenmeve diyabet, kalp hastalığı, inme ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara (BOH) yakalanma riskinizi azaltacaksınız.

2. Daha az tuz ve şeker tüketin
   Filipinliler tavsiye edilenin iki katı sodyum tüketerek onları yüksek tansiyon riskine sokuyor ve bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırıyor. Çoğu insan sodyumunu tuzdan alır. Tuz alımınızı günde yaklaşık bir çay kaşığına denk gelecek şekilde 5 grama düşürün. Yemek hazırlarken tuz, soya sosu, balık sosu ve diğer yüksek sodyumlu çeşnilerin miktarını sınırlayarak bunu yapmak daha kolaydır; sofranızdan tuzu, çeşnileri ve çeşnileri çıkarmak; tuzlu atıştırmalıklardan kaçınmak; ve düşük sodyumlu ürünler seçmek.
   Öte yandan aşırı miktarda şeker tüketmek diş çürümesi ve sağlıksız kilo alma riskini artırır. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda serbest şeker alımı, toplam enerji alımının %10’undan daha azına düşürülmelidir. Bu, bir yetişkin için 50 gr veya yaklaşık 12 çay kaşığına eşdeğerdir. DSÖ, ek sağlık yararları için toplam enerji alımının %5’inden daha azının tüketilmesini önermektedir. Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimini sınırlayarak şeker alımınızı azaltabilirsiniz.

3. Zararlı yağ alımını azaltın
   Yağlar, toplam enerji alımınızın %30’undan az olmalıdır. Bu, sağlıksız kilo alımını ve BOH’ları önlemeye yardımcı olacaktır. Farklı yağ türleri vardır, ancak doymuş yağlar ve trans yağlar yerine doymamış yağlar tercih edilir. DSÖ, doymuş yağların toplam enerji alımının %10’undan daha azına indirilmesini önermektedir; trans yağları toplam enerji alımının %1’inden daha azına düşürmek; ve hem doymuş yağların hem de trans yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi.Tercih edilen doymamış yağlar balık, avokado ve fındıkta ve ayçiçeği, soya fasulyesi, kanola ve zeytinyağında bulunur; doymuş yağlar yağlı et, tereyağı, hurma ve hindistancevizi yağı, krema, peynir, sade yağ ve domuz yağında bulunur; ve trans yağlar, fırınlanmış ve kızartılmış yiyeceklerde ve önceden paketlenmiş atıştırmalıklarda ve dondurulmuş pizza, kurabiye, bisküvi ve yemeklik yağlar ve sürülebilir yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunur.

4. Zararlı alkol kullanımından kaçının
   Alkol almak için güvenli bir seviye yoktur. Alkol tüketmek, alkol bağımlılığı da dahil olmak üzere zihinsel ve davranışsal bozukluklar gibi sağlık sorunlarına, karaciğer sirozu gibi önemli BOH’lara, bazı kanserlere ve kalp hastalıklarına ve ayrıca şiddet ve yol çarpışmalarından kaynaklanan yaralanmalara yol açabilir.

5. Sigara içmeyin
   Tütün içmek akciğer hastalığı, kalp hastalığı ve inme gibi BOH’lara neden olur. Tütün sadece doğrudan içenleri değil, sigara içmeyenleri bile ikinci el maruz kalma yoluyla öldürür. Şu anda, tütün içen yaklaşık 15,9 milyon Filipinli yetişkin var ama sigara içen her 10 kişiden 7’si sigarayı bırakmak istiyor veya bırakmayı planlıyor.Şu anda sigara içiyorsanız, bırakmak için geç kalmış sayılmazsınız. Bunu yaptığınızda, anında ve uzun vadeli sağlık yararları yaşayacaksınız. Sigara içmiyorsanız, bu harika! Sigaraya başlamayın ve tütün dumansız havayı soluma hakkınız için mücadele edin.

6. Aktif olun
   Fiziksel aktivite, iskelet kasları tarafından üretilen ve enerji harcanmasını gerektiren herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanır. Bu, çalışırken, oynarken, ev işlerini yaparken, seyahat ederken ve eğlence uğraşlarıyla uğraşırken yapılan egzersiz ve faaliyetleri içerir. İhtiyacınız olan fiziksel aktivite miktarı yaş grubunuza ancak 18-64 yaş arası yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır. Ek sağlık yararları için orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi haftada 300 dakikaya çıkarın.

7. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin
   Hipertansiyonu veya yüksek tansiyon, “sessiz katil” olarak adlandırılır. Bunun nedeni, hipertansiyonu olan birçok kişinin herhangi bir semptomu olmayabileceği için sorunun farkında olmayabilir. Hipertansiyon kontrol altına alınmadığı takdirde kalp, beyin, böbrek ve diğer hastalıklara yol açabilir. Kan basıncınızı düzenli olarak bir sağlık görevlisine kontrol ettirin, böylece sayılarınızı bilirsiniz. Tansiyonunuz yüksekse bir sağlık çalışanına danışın. Bu, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde hayati önem taşır.

8. Test yaptırın
   Kendinizi test ettirmek, özellikle HIV, hepatit B, cinsel yolla bulaşan enfeksiyonlar (CYBE) ve tüberküloz (TB) söz konusu olduğunda sağlık durumunuzu öğrenmede önemli bir adımdır. Tedavi edilmediği takdirde bu hastalıklar ciddi komplikasyonlara ve hatta ölüme neden olabilir. Durumunuzu bilmek, bu hastalıkları nasıl önleyeceğinizi veya pozitif olduğunuzu öğrenirseniz, ihtiyacınız olan bakım ve tedaviyi nasıl alacağınızı bileceğiniz anlamına gelir. Kendinizi test ettirmek için, nerede rahatsanız, resmi veya özel bir sağlık kuruluşuna gidin.

9. Aşı olun
   Aşısı, hastalıkları önlemenin en etkili yollarından biridir. Aşılar, rahim ağzı kanseri, kolera, difteri, hepatit B, grip, kızamık, kabakulak, zatürree, çocuk felci, kuduz, kızamıkçık, tetanoz, tifo ve sarı humma gibi hastalıklara karşı koruma oluşturmak için vücudunuzun doğal savunmasıyla birlikte çalışır.Filipinler’de, Sağlık Bakanlığı’nın rutin aşılama programının bir parçası olarak 1 yaş ve altındaki çocuklara ücretsiz aşılar sağlanmaktadır. Ergen veya yetişkinseniz, doktorunuza aşı durumunuzu kontrol edip etmeyeceğinizi veya kendinizin aşılanmasını isteyip istemediğinizi sorabilirsiniz.

10. Güvenli seks yapın
    Cinsel sağlığınıza dikkat etmek, genel sağlığınız ve esenliğiniz için önemlidir. HIV ve gonore ve sifiliz gibi diğer cinsel yolla bulaşan enfeksiyonları önlemek için güvenli seks yapın. Sizi HIV’den koruyacak temas öncesi profilaksi (PrEP) ve sizi HIV ve diğer CYBE’lerden koruyacak prezervatifler gibi mevcut önleme tedbirleri vardır.

11. Öksürürken veya hapşırırken ağzınızı kapatın
    Grip, zatürree ve tüberküloz gibi hastalıklar hava yoluyla bulaşır. Enfekte bir kişi öksürdüğünde veya hapşırdığında, bulaşıcı ajanlar havadaki damlacıklar yoluyla başkalarına geçebilir. Öksürme veya hapşırma yaklaştığını hissettiğinizde, ağzınızı bir yüz maskesi ile kapattığınızdan veya bir mendil kullandığınızdan emin olun ve ardından dikkatlice atın. Öksürürken veya hapşırırken yanınızda mendil yoksa, dirseğinizin kıvrımıyla (veya iç kısmıyla) mümkün olduğunca ağzınızı kapatın.

12. Sivrisinek ısırıklarını önleyin
    Sivrisinekleri dünyanın en ölümcül hayvanlarından biridir. Dang humması, chikungunya, sıtma ve lenfatik filaryaz gibi hastalıklar sivrisinekler tarafından bulaşıyor ve Filipinlileri etkilemeye devam ediyor. Sivrisinek kaynaklı hastalıklara karşı kendinizi ve sevdiklerinizi korumak için basit önlemler alabilirsiniz. Sivrisinek kaynaklı hastalıkların olduğu bilinen bir bölgeye seyahat ediyorsanız, Japon ensefaliti ve sarı humma gibi hastalıkları önleyecek bir aşı için veya sıtma önleyici ilaçlar almanız gerekiyorsa bir doktora danışın. Açık renkli, uzun kollu gömlekler ve pantolonlar giyin ve böcek kovucu kullanın. Sivrisinek üreme alanlarını yok etmek için evde pencere ve kapı sineklikleri kullanın, cibinlik kullanın ve çevrenizi haftalık olarak temizleyin.

13. Trafik kurallarına uyun
    Karayolu kazaları, dünya çapında bir milyondan fazla kişinin hayatına mal oluyor ve milyonlarcası da yaralanıyor. Karayolu trafiğindeki yaralanmalar,güçlü mevzuat ve uygulama, daha güvenli altyapı ve araç standartları ve iyileştirilmiş kaza sonrası bakım gibi hükümet tarafından uygulanan çeşitli önlemlerle önlenebilir. Yetişkinler için emniyet kemeri, çocuklar için çocuk koltuğu kullanmak, motosiklet veya bisiklet kullanırken kask takmak, alkollü araç kullanmamak ve hareket halindeyken cep telefonu kullanmamak gibi trafik kurallarına uyarak trafik kazalarını kendiniz de önleyebilirsiniz. Sürme

.

14. Sadece güvenli su için
    Güvenli olmayan su içmek kolera, ishal, hepatit A, tifo ve çocuk felci gibi suyla bulaşan hastalıklara yol açabilir. Küresel olarak, en az 2 milyar insan dışkı ile kirlenmiş bir içme suyu kaynağı kullanıyor. İçtiğiniz suyun güvenli olduğundan emin olmak için su bayiniz ve su doldurma istasyonunuzla görüşün. Su kaynağınızdan emin olmadığınız bir ortamda suyunuzu en az bir dakika kaynatın. Bu, sudaki zararlı organizmaları yok edecektir. İçmeden önce doğal olarak soğumasını bekleyin.

15. 0 ila 2 yaş arası bebekleri emzirin
    Emzirme, yeni doğanlar ve bebekler için ideal gıdayı sağlamanın en iyi yoludur. DSÖ, annelerin doğumdan sonraki bir saat içinde emzirmeye başlamalarını önermektedir. Bebeğin sağlıklı büyümesi için ilk altı ay anne sütü çok önemlidir. Emzirmeye iki yıl ve sonrasında devam edilmesi önerilir. Emzirmek bebekler için yararlı olmasının yanı sıra meme ve yumurtalık kanseri, tip II diyabet ve doğum sonrası depresyon riskini azalttığı için anne için de iyidir.

16. Kendinizi kötü hissediyorsanız güvendiğiniz biriyle konuşun
    Depresyonu, dünya çapında 260 milyondan fazla insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Depresyon farklı şekillerde ortaya çıkabilir, ancak kendinizi umutsuz veya değersiz hissetmenize neden olabilir veya olumsuz ve rahatsız edici düşünceler hakkında çok fazla düşünebilir veya ezici bir acı hissine sahip olabilirsiniz. Bunu yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı unutmayın. Bir aile üyesi, arkadaş, iş arkadaşı veya akıl sağlığı uzmanı gibi güvendiğiniz biriyle nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun.

17. Antibiyotikleri yalnızca reçete edildiği şekilde alın
    Antibiyotik direnci, neslimizdeki en büyük halk sağlığı tehditlerinden biridir. Antibiyotikler gücünü kaybettiğinde, bakteriyel enfeksiyonların tedavisi daha zor hale gelir ve bu da daha yüksek tıbbi maliyetlere, uzamış hastanede kalışlara ve artan mortaliteye yol açar. Antibiyotikler, insanlarda ve hayvanlarda yanlış ve aşırı kullanım nedeniyle güçlerini kaybediyor. Yalnızca kalifiye bir sağlık uzmanı tarafından reçete edildiğinde antibiyotik aldığınızdan emin olun. Ve bir kez reçete edildiğinde, tedavi günlerini talimat verildiği şekilde tamamlayın. Antibiyotikleri asla paylaşmayın.

18. Ellerinizi düzgün bir şekilde temizleyin
    El hijyeni sadece sağlık çalışanları için değil herkes için çok önemlidir. Temiz eller bulaşıcı hastalıkların yayılmasını önleyebilir.  Elleriniz görünür şekilde kirlendiğindesu ve sabun kullanarak yıkamalı veya alkol bazlı bir ürün kullanarak elleriniziovmalısınız.

19. Yemeğinizi doğru hazırlayın
    Zararlı bakteriler, virüsler, parazitler veya kimyasal maddeler içeren güvensiz gıdalar ishalden kansere kadar 200’den fazla hastalığa neden olur. Marketten veya mağazadan yiyecek satın alırken, yemenin güvenli olduğundan emin olmak için etiketleri veya gerçek ürünü kontrol edin. Yiyecek hazırlıyorsanız,Daha Güvenli Gıda için Beş Anahtar’a uyduğunuzdan emin olun : (1) temiz tutun; (2) çiğ ve pişmiş olarak ayırın; (3) iyice pişirin; (4) yiyecekleri güvenli sıcaklıklarda tutun; ve (5) güvenli su ve ham maddeler kullanın.

20. Düzenli check-up yaptırın
    Düzenli check-up’lar, sağlık sorunlarını başlamadan önce bulmanıza yardımcı olabilir. Sağlık uzmanları, tedavi ve iyileştirme şansınız daha yüksek olduğunda, sağlık sorunlarını erken bulup teşhis etmenize yardımcı olabilir. Sizin için erişilebilir olan sağlık hizmetleri, taramalar ve tedavileri kontrol etmek için size en yakın sağlık kuruluşuna gidin.

Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü

Hayatınız Değiştirecek 5 Kitap Yazısını Okumak İçin Tıklayınız

Sağlıklı Yaşam Üzerine 25 Tavsiye Yazısını Okumak için Tıklayınız